رژیم غذایی سالم، فعالیت فیزیکی و روش زندگی در دوران شیردهی

• تغذیه در دوران شیردهی حایز اهمیت است. بدن در دوران شیردهی نیاز به مواد غذایی بیشتر و متنوع‌تر از تمام گروه‌های غذایی را دارد.
• در دوران شیردهی، از مصرف نوشیدنی‌های الکلی و سیگار اجتناب و برخی مواد خوراکی مانند کافیین را محدود و یا حذف کنید.
• ورزش منظم پس از بهبودی عوارض زایمان، بسیار مفید است. 

خرید آنلاین بهترین مارکهای لباس کودک و نوجوان

تغذیه در دوران شیردهی

تغذیه در دوران شیردهی: نیاز غذایی بدن شما چیست؟

در دوران شیردهی، بدن مادر نیاز به مواد مغذی بیشتری دارد. چراکه همواره در حال تولید شیر با تمام مواد مورد نیاز بدن کودک است. پس لازم است روزانه گستره‌ای از تمام مواد غذایی متنوع را دریافت کنید.

• سبزیجات : 7/5 وعده در روز
• میوه: دو وعده در روز
• حبوبات: نه بار در روز
• پروتیین: 2/5 وعده در روز
• لبنیات و محصولات حاوی کلسیم: 2/5 وعده در روز

در صورتیکه تغذیه سالمی داشته باشید، بسیاری از مواد مورد نیاز را دریافت میکنید. باید از میزان ید، کلسیم ، ویتامینهای B12,  D برخی غذاها آگاه باشید. همچنین در طول شبانه‌روز، مایعات سالم کافی بنوشید.

کلسیم

کلسیم برای رشد استخوانی نوزاد بسیار مهم است و بخش مهمی از شیر را تشکیل می‌دهد.

• محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر
• محصولات غنی‌شده با کلسیم مانند شیرسویا
• ماهی‌های استخوانی مانند ساردین و سالمون
• توفو
• سبزیجات با برگ سبز
• بادام

ید

ید برای رشد بافت مغزی کودک بسیار مهم است و شیر منبع اصلی دریافت ید نوزاد است.

شما ید را از محصولات لبنی، غذاهای دریایی، نمک یددار و نان‌های تهیه شده با نمک یددار، دریافت می‌کنید. کمبود ید در دوران شیردهی، می‌تواند برای نوزاد خطرناک باشد. توصیه می‌شود مادران شیرده، هر روز یک مکمل 150 میکروگرمی دریافت کنند. اگر مبتلا به مشکلات تیروییدی هستید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای رشد و توسعه سیستم عصبی نوزاد بسیار حیاتی است و آن را از شیرمادر دریافت می‌کند. ویتامین B12 در گوشت، ماهی، شیر، تخم‌مرغ و غلات صبحانه غنی‌شده، وجود دارد.

اگر در دوران شردهی رژیم‌های غذایی محدودکننده مانند رژیم گیاهخواری دارید، لازم است بیشتر مراقب باشید که حتما مقدار کافی از B12 را دریافت می‌کنید. به احتمال زیاد نیازمند مکمل‌های غذایی خواهید بود و در این مورد میتوانید با پزشک خود مشورت کنید.

ویتامین D

ویتامین دی به جذب کلسیم جهت رشدونمو استخوان‌های نوزاد، کمک می‌کند. نوزاد ویتامین دی را از شیرمادر دریافت می‌کند. همچنین بدن کودک با قرار گرفتن پوست، در معرض تابش مستقیم نور آفتاب، ویتامین دی را می‌سازد.

مادر با قرار گرفتن در معرض نور خورشید مستقیم، میتواند ویتامین دی را بسازد. مقدار بسیار کمی از این ویتامین در زرده تخم‌مرغ، کره، ماهی‌های چرب و جگر ماهی چرب، وجود دارد.

اگر پوست تیره‌ای دارید، همه پوست بدن خود را می‌پوشانید و یا کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید، در معرض خطر کمبود ویتامین دی قرار دارید. پزشک و یا کارشناس تغذیه، می‌تواند در این مورد  کمک کند

مایعات سالم

در دوران شیردهی، بدن به آب و مایعات بیشتری نیاز دارد. در طول شبانه روز حداقل ده لیوان آب و مایعات بنوشید. اگر هوا گرم‌تر است و یا فعالیت فیزیکی بیشتری دارید، به مقدار بیشتری از مایعات سالم نیازمندید.

برای اینکه اطمینان حاصل کنید به مقدار کافی مایعات نوشیده‌اید یا نه، به وضعیت ادرار خود توجه کنید. رنگ ادرار باید زرد کمرنگ باشد. اگر رنگ آن زرد تیره باشد، به این معنی است که به مایعات بیشتری نیاز دارید.

ارزان‌ترین نوشیدنی در دسترس، آب است. از نوشیدن آبمیوه، شیرهای طعم‌دار، آب طعم‌دار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی، اجتناب کنید.

برخی مادران نگران کاهش وزن و برگشت به وزن قبل از بارداری خود هستند. بهترین راه برای بازگشت به وزن قبل از بارداری، رژیم غذایی سالم و ورزش سبک روزانه است. رژیم‌های غذایی نامناسب و مدروز، اصلا مناسب کاهش وزن نیستند، چراکه موادمغذی مهمی را از دست خواهید داد.

تغذیه در دوران شیردهی

غذاهایی که باید در دوران شیردهی، محدود شوند.

کافین

کافیین از طریق شیر منتقل می‌شود. بنابراین نوشیدنی‌های حاوی کافیین مانند قهوه و چای در مقادیر بالا را محدود کنید. نوزادان  به این مواد حساس هستند.

مقدار متوسطی از کافین در دو فنجان قهوه و یا چهار فنجان چای وجود دارد. بنابراین بهتر است از قهوه‌های بدون کافین و دمنوش‌های گیاهی را جایگزین کنید.

درصورتیکه نوزاد شما بیقرار است و یا به سختی به خواب می‌رود، باید میزان کافین دریافتی خود را محدود کنید تا شاید کمک‌کننده باشد

Sometimes Food یا غذاهای گاه‌به‌گاه

غذاهایی هستند که برای رشدو نمو بدن ضروری نیستند و در موقعیت‌های خاص، مصرف می‌شوند. این غذاها پر از نمک، روغن و شکر بوده و خالی از فیبر و مواد مغذی ضروری هستند. بهتر است این غذاها را حذف کنید.

کنار گذاشتن غذاهای آلرژی‌زا، خطر ابتلا به آلرژی را در کودک شما کاهش نمی‌دهد. در واقع اجتناب مادر شیرده از خوردن غذای زیاد، می‌تواند خطرناک باشد چراکه شما ریزمغذی‌های کافی را دریافت نمی‌کنید.

مصرف الکل، سیگار و داروها، در شیردهی

هرآنچه مادر میخورد، مینوشد و استعمال می‌کند، از طریق شیر به کودک منتقل می‌شود و بر رشدونمو او موثر است. اگر در دوران شیردهی هستید، از نوشیدن الکل، استعمال سیگار و مواد مخدر، احتناب کنید.

اما اگر خواستید نوشیدنی الکلی مصرف کنید، مقدار آن را محدود و شیردهی را به دوتاسه ساعت پس از مصرف موکول نمایید.

حتی اگر سیگار مصرف می‌کنید، هنوز شیردهی، بهترین گزینه برای تغذیه کودک شماست. بهتر از در فضای باز سیگار بکشید و نیم ساعت قبل از هربار شیردهی، سیگار نکشیده باشید.

دود سیگار وارد موها و لباس شما می‌شود. بنابراین هنگام سیگار کشیدن مو و لباس خود را بپوشانید و قبل از شیردهی، دستها را شسته و دندان‌ها را مسواک بزنید.

بیشتر داروها قابل مصرف در دوران شیردهی هستند. با اینحال حتما با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.

تغذیه در دوران شیردهی

ورزش در دوران شیردهی

بسیار مهم است که  به بدن خود، اجازه دهید تا پس از زایمان، به وضعیت قبل بازگردد. بعضی تمرینات منظم ورزشی به تقویت سلامتی و بهبودب شما کمک می‌کند.

فعالیت روزانه ورزشی

•  استخوان، عضلات و مفاصل را قوی می‌کند.
• خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع دو را کاهش میدهد.
• به کنترل وزن کمک می‌کند.
• خواب را بهبود می‌بخشد.
• استرس را کاهش می‌دهد.
• به سلامت روان کمک می‌کند.

می‌توانید با فعالیت‌های سبک، مانند پیاده‌روی روزانه شروع و در نهایت ورزش‌هایی مانند یوگا، شنا و پیلاتس را امتحان کنید. ورزش‌های معمولی غیرسنگین، روی شیردهی و میزان مواد مغذی شیر و یا رشد نوزاد، تاثیری ندارد.

بعضی مادران در مورد اسیدلاکتیک تولید شده پس از ورزش و تاثیر آن بر روی شیر، نگران هستند. اما اسیدلاکتیک فقط پس از ورزشهای بسیار سنگین، تولید شده و تاثیری بر شیر و کودک شیرخوار ندارد.

در مورد ورزش مناسب خود، با پزشکتان مشورت کنید.

پیداکردن زمان مناسب برای ورزش کردن، سخت است، اما می‌توانید آنرا به بخشی از فعالیت روزانه خود تبدیل کنید. مثلا رفتن به خرید روزانه، به همراه کودک، شما را فعال نگه‌می‌دارد. میتوانید چند تمرین ساده ورزشی را از تلوزیون و یا شبکه‌های اجتماعی، یاد بگیرید و در خانه انجام دهید.

منبع سایت Raising Children

اینستاگرام سپین