اصول کلی تغذیه صحیح در ماه رمضان:
تغذیه ی صحیح در ماه رمضان، مانند سایر اوقات به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است.
تنوع به معنی استفاده از گروههای غذایی اصلی شامل نان و غلات ، شیر و مواد لبنی ، سبزیها، میوه ها و گروه گوشت و جایگزینهای آن است.
تعادل به این معنی است که از همه گروههای غذایی به مقدار کافی مصرف شده و از کم خوری و پرخوری پرهیز شود.
وظیفه ی اصلی یک برنامه برای تغذیه صحیح در ماه رمضان که در آن گرسنگی طولانی مدت وجود دارد، پیشگیری از تجزیه نشدن بافت ماهیچه ای است.
در برخی از منابع توصیه شده است که در ماه مبارک رمضان افرادی که اضافه وزن دارند، بهتر است، میزان دریافت مواد غذایی را نسبت به سایر ایام 20% کاهش دهند.
در این صورت پیروی از یک برنامه غذایی صحیح و کنترل شده با سوزاندن و حذف چربیهای اضافه در بدن سبب کاهش وزن و در نهایت سبب بالا بردن سطح سلامت فرد و جامعه میشود؛
چراکه چاقی و اضافه وزن منشا اصلی بسیاری از بیماریهای متابولیک و غیرواگیر است که متاسفانه مرگ و میر بالایی را به خود اختصاص میدهد و این خود از فواید مهم روزه داری در کنترل بیماریهاست.
سایر افراد که اضافه وزن ندارند، میتوانند سطح دریافت انرژی روزانه خود را در ماه رمضان مانند سایر ایام حفظ نمایند. در این صورت در پایان ماه رمضان تغییر محسوسی در وزن آنها ایجاد نمیشود.
در کل میتوان گفت که افزایش یا کاهش وزن افراد در پایان ماه مبارک رمضان به عوامل مختلفی مانند:
وضعیت وزن و چاقی فرد قبل از شروع ماه رمضان.
نحوه تغذیه در این ماه
میزان فعالیت بدنی فرد در طول ماه
به همین دلیل در پایان ماه مبارک رمضان افرادی که به این نکات توجه نمیکنند ، دچار اضافه وزن میشوند.
تغذیه صحیح در سحر و افطار:
1- بهتر است فرد روزه دار بین 2 تا 3 وعده در زمان روزه داری دریافت کند.
2- وعده ی سحری بهتر است مانند ناهار باشد تا گرسنگی طی روز بهتر کنترل شود.
3- مصرف سبزی خوردن و سالاد در وعده سحری، کمک به افزایش حس سیری و کنترل تشنگی مینماید.
4- باز کردن روزه با آب گرم، شیر گرم یا چای کمرنگ همراه یک منبع قندی مانند خرما توصیه میشود.
خرما منبع خوبی از فیبر ، پتاسیم و قند است.
در هنگام افطار مصرف غذاهای سبک، آبکی و گرم بسیار مناسب است . مانند انواع آشهای کم حبوبات و سوپها، فرنی،شیر برنج، نان و پنیر و سبزی، شیر و خرما انتخابهای خوبی برای افطار هستند.
5- در فاصله افطار تا سحر میتوان از میوه ها و گروه شیر و لبنیات استفاده کرد.
6- مصرف مایعات در فاصله افطار تا سحر به جبران کم آبی بدن کمک مینماید.
میتوانید از انواع دمنوشهای رقیق، چای کمرنگ یا سایر نوشیدنیها استفاده کنید.
برای افزایش میزان دریافت مایعات میتوانید آب را با موادی مانند تخم شربتی، تخم ریحان، خاکشیر، گلاب، عرق بیدمشکیا لیموی تازه مخلوط کنید.
مصرف کافی مایعات و سبزیجات از بروز یبوست جلوگیری میکند.
عدات غذایی غلط در زمان روزه داری:
*سعی کنید از مصرف نوشیدنی های شیرین، دسرهای شیرین در سحر خودداری کنید، زیرا این مواد با تحریک ترشح انسولین موجب ورورد قند خون به داخل سلولها و به دنبال آن کاهش قند خون و احساس گرسنگی میشوند.
*از نوشیدن بیش از اندازه ی چای در سحر اجتناب کنید زیرا چای ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن میشود.
از پرخوری در افطار و سحر پرهیز کنید *
*از باز کردن روزه با آب یخ خودداری نمایید.
*از مصرف مواد غذایی حجیم، سنگین و پرچرب در وعده سحری پرهیز کنید زیرا موجب تشنگی بیشتر میشود
مصرف زیاد آب در سحر از تشنگی جلوگیری نمینماید. *
بهتر است از سبزی خوردن و میوه در کنار سحری استفاده کنید.
لطفا وعده ی سحری را حذف نکنید زیرا در این صورت دریافت درشت مغذیها ، به خصوص پروتئینها با کمبود مواجه میشود و این مسئله منجر به تحلیل بافت عضلات میشود.
نویسنده: حنانه بهشتی پور ، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی