تغذیه سالم چیست؟
نوع و کیفیت تغذیه میتواند بر کیفیت و کمیت زندگی بسیار اثر بگذارد. اما تغذیه سالم چیست؟
به طور کلی ما پنج گروه اصلی مواد غذایی داریم که شامل گروه نان وغلات، سبزیها، میوه ها ، لبنیات و گوشتهاست.
با استفاده از این پنج گروه اصلی باید سه گروه درشت مغذیهاشامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی و ریزمغذیهایی مانند ویتامینها و مینرالها را تامین کنیم. بنابراین همین جا نتیجه میگیریم که حذف یک گروه از مواد غذایی یا یک درشت مغذی صحیح نیست و کمبودهایی برای بدن ایجاد مینماید.
حال بیایید با هم تک تک این گروهها را بررسی کنیم.
نان و غلات:
bread
در گروه نان و غلات مواد غذایی نشاسته ای قرار دارند. شامل برنج، انواع نان، ماکارونی، گندم و جو و محصولات به دست آمده از این مواد.
توصیه ما در مصرف این گروه مواد غذایی این است که از غلات سبوسدار بیشتر از غلات تصفیه شده استفاده کنیم. برای این هدف باید به مرور در برنامه غذایی تغییر ایجاد کنیم. نان سنگک سبوسدار را جایگزین نان لواش کنیم و سهم برنج قهوه ای را در سبد غذایی افزایش دهیم .
نان های تست سبوسدار هم انتخابهای بسیارخوبی هستند.
مصرف این گروه در حد تعادل باشد و حذف یا پرخوری هر دو مضر است.
گروه سبزیها:
گروه سبزیجات گروهی است که بیشتر افراد از آن غافلند و به اندازه کافی در برنامه غذایی روزانه شان استفاده نمیکنند به همین دلیل دچار عوارض بسیاری از جمله اضافه وزن و چاقی، افزایش قند خون، بالا بودن چربیهای خون و افزایش فشار خون میشوند.
بنابراین توصیه میکنیم برای داشتن بدن سالم و بهره مندی از طیف وسیع مواد معدنی و ویتامینها از سبزیجات در کنار همه وعده های غذایی حتی صبحانه استفاده کنید. به طور کلی روزانه بین 3-4 واحد ازین گروه باید مصرف کنیم که هر لیوان سبزی خام معادل یک واحد است.
توصیه میشود از خود سبزیجات استفاده کنید وآبگیری نکنید. .زیرا در فرایند آبگیری فیبر سبزیجات دور ریخته میشود. فیبرها نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش دارند. از سبزیجات برگ سبز مثل سبزی خوردن ، اسفناج و سبزیجات رنگی هر روز استفاده کنید.
گروه میوه ها:
میوه ها حاوی انواع ویتامینها و الکترولیتهای مورد نیاز بدن ما هستند. باید به صورت روزانه بین 3-4 واحد ازین گروه استفاده کنیم. یک واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط است.
زیاده روی در مصرف میوه میتواند قند و کالری دریافتی را افزایش داده و نتایج منفی به بار بیاورد. بنابراین این گروه را در حد تعادل مصرف کنید.
سعی کنید هر روز از میوه های حاوی ویتامین سی مانند مرکبات، انواع توتها، هندوانه یا طالبی استفاده کنید. زیرا بدن ما محلی برای ذخیره ویتامین سی ندارد و باید روزانه تامین شود.
گروه لبنیات:
لبنیات منبع اصلی تامین کلسیم و منبع خوب تامین پروتئین، فسفر و سایر ویتامینهاست. متاسفانه اخیرا تبلیغات منفی زیادی علیه لبنیات شده درحالیکه پایه و اساس علمی ندارند.
نیاز روزانه ما به لبنیات بستگی به سن و شرایط فرد متفاوت است ولی به طور کلی برای یک فرد سالم بین دو تا سه واحد لبنیات مورد نیاز است.
کلسیم مورد نیاز بدن از طریق سایر مواد غذایی قابل تامین نیست . بنبراین مصرف روزانه آن به پیشگیری از پوکی استخوان کمک میکند.
توصیه ما مصرف لبنیات کم چرب و صنعتی است. ماست های پروبیوتیک هم از بهترین گروه ماستها هستند.
گروه گوشتها:
این گروه منبع اصلی تامین پروتین روزانه بدن است . گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات و تخم مرغ درین گروه قرار میگیرند.
مصرف ماهی در فرهنگ غذایی ما کم است و توصیه میشود دو بار در هفته از ماهی های رودخانه ای مثل قزل آلا و یا ماهی های چرب مانند سالمون استفاده شود.
توجه به تخم مرغ به عنوان کاملترین منبع پروتئین ضروری است. تصور غلطی وجود دارد که زرده تخم مرغ باعث افزایش کلسترول خون میشود، این تفکر باعث شده عده زیادی خود را ازین منبع مهم محروم کنند. در حالیکه کلسترول موجود در زردهبه دلیل وجود لسیتین باعث افزایش کلسترول خون نمیشود. زرده تخم مرغ منبع مهمی از انواع ویتامینها و مینرالهاست.
شما میتوانید هفته ای 4 تا 6 عدد تخم مرغ کامل مصرف کنید.
حبوبات و مغزها ( پسته، بادام و …) حاوی مقادیر خوبی از پروتئین هستند و بر مصرف روزانه آنها بسیار تآکید شده است.
مغزها حاوی اسیدهای چرب مفید برای بدن هستند که باید در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود.
در کنار شناخت گروههای غذایی ، توجه به نحوه پخت غذاها، نوع روغن مصرفی، انتخابهای غذایی و مقدار مورد نیاز هر فرد،نقش بسیار مهمی در سلامت ما دارند. با ما همراه باشید تا در مقالات بعدی بیشتر درین مورد صحبت کنیم.
نویسنده: حنانه بهشتی پور ، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی