والدین نوپا همواره به دنبال علت کم خوابی کودکان خود و راه های رفع این مشکل هستند.
كم خوابی در هر سنی میتواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف، بدن را مستعد قرارگیری در معرض بیماری‌ها قرار داده و تعادل هورمون‌های بدن، به خصوص هورمون‌های حیاتی برای رشد را از بین ببرد، ولی در مورد کودکان این مساله بسیار پر‌اهمیت‌تر و حیاتی‌تر است.
این روزها بسیاری از كودكان همراه والدین تا پاسی از شب بیدار هستند، درحالیكه برای ترشح حداکثری هورمون رشد، نیاز است، بدن در خواب باشد.
هورمون رشد، هورمونی است كه با اثر بر استخوان‌‌ها، سبب رشد طولی آنها شده، نهایتا موجب بلندشدن قد میگردد.
ترشح این هورمون، یك جریان دائمی و همیشگی نیست، بلكه این هورمون به صورت دوره‌ای ترشح شده و مقدار آن در خون، در طول شبانه روز تغییر میكند.
ترشح عمده این هورمون “در صورت خواب بودن” و بین ساعات ۹ شب تا ۴ صبح میباشد، و بالاترین میزان ترشح آن در بدن كودک، در ساعت ۱۰ شب، ۱۲ شب و ۲ بامداد ثبت شده است.
بنابراین بهتر است، كودكان شب‌‌ها تا دیروقت بیدار نمانده و درصورت امکان هنگام ظهر تا نهایتا ساعت ۲، خوابی كوتاه داشته باشند، تا نیاز به خواب بعدازظهر پیدا نکرده و شب زودتر بخوابند.
باید توجه داشت، صرفا دراز كشیدن در رختخواب و بیدار بودن تا ساعت ۱۰ و ۱۱ كافی نیست،و میتواند علت کم خوابی کودکان باشد.
بنابراین باید كودك كاملا خواب باشد تا ترشح هورمون رشد، در این ساعات به خوبی انجام شود.
مساله دیگر در مورد کیفیت خواب کودک مساله نورهای فیلترنشده تلوزیون، موبایل، تبلت و … است.
وقتی كودک شما دیر می‌خوابد و تا ساعتی قبل از خواب مشغول نگاه کردن به صفحه تلوزیون یا موبایل باشد،”قطعا” خواب خوب و باکیفیتی نخواهند داشت.
نور و سروصدا تاثیر زیادی در مختل كردن كیفیت خواب همه ما به ویژه کودکان دارد و موجب بی‌نظمی در ترشح هورمون ملاتونین و به هم ریختن ریتم بیولوژیک خواب میشود.
كودكانی که به اصطلاح بهداشت خواب درمورد آنها رعایت شده و خواب به موقع و کافی داشته اند، كمتر دچار مشكل یادگیری می‌شوند.
به طوری که دانشمندان تاکید دارند، هیچ چیزی به اندازه خواب صحیح و به موقع برای رشد كودكان مهم نیست.
شب بیداری، به جز مختل کردن رشد كودكان، اثرات منفی دیگری مثل: كج‌خلقی، گریه‌های بی‌دلیل، اوقات تلخی در طول روز، بی‌صبری، را نیز به دنبال دارد، به طوری که افرادی كه کمبود خواب مناسب یا شب بیداری های زیاد دارند، عموما كمتر قادر به كنترل احساسات خود خواهند بود.
همچنین بدخلقی کودک میتواند، جایگاه اجتماعی كودك در گروه همسن و سال‌هایش را نیز دچار تزلزل كند، چنین كودكی ممكن است، به كودكی پرخاشگر و لجباز تبدیل شود و ارتباطات اجتماعی او تحت شعاع قرار بگیرد.
علت کم خوابی کودکان و راهکار هایی برای تنظیم ساعت خواب کودک:
۱.قرارگرفتن در معرض نور آبی صفحات کامپیوتری یا حتی لامپهای معمولی پس از غروب آفتاب، می تواند ترشح ملاتونین را سرکوب کند. زیرا بدن تصور میکند، نور خورشید است. پس بعد از غروب نور اتاقها را کم کنید و محیط را تاریک یا با نور ملایم نگه دارید.
۲. خوردن شیرینیجات، قند، شکر، بستنی، شکلات (حتی تلخ)، چای، قهوه، انواع نوشابه، حداقل ۵ ساعت قبل از خواب، موجب بی‌خوابی میشود.
۳.کودکانی که قبل از به خواب رفتن، یک روتین و روال مشخص روزانه را دنبال می کنند، سریع‌تر میخوابند، در طول شب کمتر از خواب بیدار می شوند و کلا خواب آرام‌تری خواهند داشت.
۴.ساعت ۸ صبح کودک را از خواب بیدار کنید و او را متوجه کنید، که بیدار شدن در این ساعت ، با شروع فعالیت روزانه همراه است.
بلافاصله بعد از بیدار شدن با شستن صورت خواب آلودگی را از او دور کنید، اگر می توانید کمی نرمش کنید “کشیدن عضلات و تحرک باعث ترشح هورمون سروتونین (معروف به هورمون_شادی ) شده و به شادابی کودک کمک میکند” و سپس با خوردن یک صبحانه پر انرژی، چرخه‌ی شروع شاداب را تمام کنید.
۵.کودکان در هر شبانه روز به حداقل ۴ ساعت فعالیت و تحرک نیاز دارند. به ازای هر ساعت فعالیت بی‌تحرک مانند تلوزیون دیدن یا بازی رایانه‌ای به طور میانگین، سه دقیقه بیشتر باید برای به خواب رفتن تلاش کنند.
درضمن گذارندن زمانی در خارج ساختمان، خواب کودک را به سه روش مهم بهبود می بخشد.
نور طبیعی خورشید، ساعت خواب درونی بدن را تنظیم می کند،که باعث می شود کودک در طول روز هوشیارتر و در شب خسته‌تر شود.
نور خورشید دارای اثری آرامش بخش میباشد که به کودک کمک میکند، تنش‌های ایجاد شده از وقایع استرس‌زا را رها کنند.
در صورتی که کودک اجازه بازی در یک فضای باز را داشته باشد،مغز او در مقایسه، هورمون اندورفین (آرامبخش طبیعی) بیشتری آزاد میكند.
۶.خواب ظهر را در مکانی غیر از خواب شبانه بگذارید. حتی زیر نور غیرمستقیم خورشید هم ایده خوبی است (برای جلوگیری از آفتاب سوختگی).
۷. درصورت نیاز به حمام بین ساعت ۵ و ۶ عصر، بهترین زمان است به ویژه اگر با ماساژ برای کودکتان همراه شود.
۸. خواندن کتاب، قصه گفتن، کتابهای صوتی، پخش قرآن، ادعیه یا موسیقی کلاسیک را امتحان کنید.
نویسنده: رضوان السادات موسوی، کارشناس ارشد روانشناسی و تربیتی کودک
مطالب بیشتری را در مجله سپین بخوانید.