در این قسمت به موضوع جذاب و چالش برانگیز چربیها و روغنها در تغذیه میپردازیم.در قسمت قبلی در مورد تغذیه سالم نکاتی را بیان کردیم .
وقتی صحبت از چربیها و روغنها در تغذیه میشود، آنچه که بسیار مهم است نوع چربی مصرفی است. برخلاف گذشته که رژیمهای غذایی بسیار کمچرب را توصیه میکردند ، تحقیقات جدیدتر نشان میدهد که چربیهای سالم برای سلامتی ضروری هستند.
به جای تمرکز بر یک رژیم بسیار کمچرب ، تمرکز بر خوردن چربی های مفید و اجتناب از چربیهای مضر مهمتر است.
چربی ها بخش مهمی از یک برنامه غذایی متعادل است و حدود 30 دربه طور کلی روغنها و چربیها از صد انرژی روزانه فرد از چربیها باید تامین شود.
در ادامه خواهیم گفت که کدام نوع چربیها وروغنها را باید در برنامه غذایی قرار دهید و از کدام نوع باید پرهیز کنید.
انواع چربیها :
چربیها و روغنها در تغذیه
به طور کلی روغنها و چربیها از اسیدهای چرب تشکیل شده اند و تفاوت آنها در نوع و درصد اسیدهای چرب تشکیل دهنده آنهاست.
سه نوع اسید چرب داریم، اسید چرب اشباع، اسید چرب تک غیر اشباع و اسید چرب چندغیر اشباع
هرقدر درصد اسید چرب اشباع یک روغن کمتر و انواع غیر اشباع بیشتر باشد ، آن روغن برای سلامتی مفیدتر و بیخطرتر است.:
چربی بد ( چربی های ترانس):
روغنهای جامد را از برنامه غذایی خود حذف کنید. درکارخانه طی فرایند هیدروژناسیون ، روغنهای مایع را به جامد تبدیل میکنند که در این مسیر مقداری اسیدهای چرب ترانس تولید میشوند . ( حالت قرارگیری مولکولهای اسید چرب در فضا دو حالت دارد: سیس و ترانس ) این اسیدهای چرب ترانس برای سلامتی بسیار مضر بوده و در بروز سرطان در بدن نقش دارد. این نوع اسیدهای چرب ترانس حتی در مقدار بسیار کم هم مضر است .
چربیهای اشباع:
مصرف روغنهایی که حاوی چربی اشباع بالایی هستند، به اندازه چربی های ترانس خطرناک نیست اما بهتر است محدود شود زیرا ممکن است منجر به گرفتگی عروق و بیماریهای قلبی، سکته های قلبی و مغزی شود. کره وخامه ، روغنهای حیوانی، روغن نارگیل و روغن پالم جزو این دسته هستند. همچنین گوشت قرمز ، لبنیات پرچرب مانند شیرهای محلی ، بستنی و پنیر پرچرب هم حاوی این گروه از اسیدهای چرب هستند.
بنابراین سعی کنید از لبنیات کمچرب و گوشت بدون چربیاستفاده کنید.
چربی های غیر اشباع:
روغنهای گیاهی اغلب اسیدهای چرب غیر اشباع بیشتری دارند و توصیه ما این است که از روغنهای گیاهی مایع استفاده کنید. روغن زیتون ، روغن کانولا، آفتابگردان ، سویا ، ذرت و کنجد در این دسته قرار دهید.
علاوه بر این مغزها ( گردو بادام و فندق و …) و دانه ها ( تخمه آفتابگردان و کدو ) و ماهی ، زیتون و آووکادو چربیهای مفیدی دارند و مصرف روزانه این مواد غذایی توصیه میشود.
چربیها و روغنها در تغذیه
بهترین روغن ها کدامند؟
در درجه اول اگر توانایی مالی خوبی دارید بهتر است از روغن زیتون برای همه امور آشپزی استفاده کنید.
روغن زیتون خصوصا نوع فرابکر ، محتوای آنتی اکسیدانی بالایی دارد و در حفظ سلامت نقش ویژه ای دارد.
روغن زیتون برای روی سالاد، پخت و پزهای ممولی و سرخ کردن در تابه هم مناسب است.
بعد از روغن زیتون در درجات بعدی میتوانید از سایر روغنهای گیاهی مانند روغن کانولا، آفتابگردان، سویا ، کنجد و … استفاده کنید. در این صورت باید هر 3 ماه نوع روغن را تغییر دهید و به صورت مداوم از یک نوع روغن استفاده نکنید. زیرا این حالت منجر به عدم تعادل در دریافت بعضی از اسیدهای چرب میشود.
به یاد داشته باشید اگر میخواهید مواد غذایی را در سرخ کن یا ظروف عمیق با حجم زیاد روغن سرخ کنید ، از روغنهای مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید.
به عنوان نکته آخر مصرف روغنها و چربیهای مفید را به اندازه در برنامه غذایی خود بگنجانید .
منبع: HARVARD SCHOOL OF PUBLIC HEALTH
نویسنده: حنانه بهشتی پور ، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی